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¿Qué ejercicios postparto puedo hacer?
¿QUÉ EJERCICIOS RECOMENDADOS POSTPARTO PUEDO HACER?
Hay muchos ejercicios posibles para hacer luego de tener a tu bebé.
A continuación, te cuento un par posibles. Para que un cuerpo vuelva a la normalidad, después de haber dado a luz, es necesario darle algo de tiempo. No se preocupen, este proceso es muy personal. No se sientan mal si les lleva un poco más de tiempo.
Los especialistas recomiendan tomar varias medidas para ayudar a que este proceso sea mucho más rápido, por ejemplo, usar fajas postparto, tomar baños de hierbas postparto y, desde luego, hacer ciertos ejercicios que se lleven la flacidez natural después de haber tenido un bebé.
Aquí les dejo algunos ejercicios postparto que les pueden funcionar para trabajar desde casa:
1. Recuperación de la postura Después de un embarazo es importante volver a tomar una postura correcta para recuperar lo antes posible el tono muscular. ¿Cómo hago este ejercicio? Se van a poner de pie con el peso del bebé en brazos y van a tratar de hacer dos fuerzas contrarias, una, la de los pies jalándolos hacia el suelo, y otra, de cintura a hombros como si alguien las jalara del cabello hacia el techo. Idealmente dejen las piernas un poco dobladas para no forzar la pelvis. Repitan este ejercicio en la mañana, la tarde y la noche, por 3 minutos y durante los seis meses posteriores al nacimiento del bebé.
2. Trabajo de pompas Los músculos en la cadera son necesarios para estabilizar la pelvis, por eso deben estar fuertes ¿Cómo hago este ejercicio? Acostadas boca arriba, van a jalar las plantas de los pies hacia las nalgas para que las rodillas queden flexionadas. En medio de las rodillas pónganse una pelota o una toalla para que no se les separen. Las manos deberán estar boca abajo en el suelo junto a las nalgas. Inhalen profundo, y al exhalar, levanten la pelvis como si quisieran tocar el techo con ella; luego vayan bajando poco a poco. Repitan este ejercicio en la mañana, la tarde y la noche, unas 10 veces seguidas.
3. A estirar los muslos A todas nos gustan unos muslos tonificados y este ejercicio es ideal, ya que además de relajar su espalda, ayudará a marcar el abdomen. ¿Cómo hago este ejercicio? Se van a acostar boca arriba y van a tomar la punta de su pie utilizando un trapo o una cuerda, como si fuera una extensión de sus manos y para no forzar demasiado. Al jalar, van a intentar llevar su talón hacia el techo por 25 segundos y, luego de ello, descansen. Repitan esto 5 veces con cada pierna y no olviden meter el abdomen mientras lo hacen.
4. Tonificación de abdomen Aún no deben hacer ejercicios que ejerzan demasiada presión en el abdomen, por eso es importante trabajarlo correctamente para estabilizar la zona lumbar y la pelvis. ¿Cómo hago este ejercicio? Colóquense boca abajo y pongan los pies sobre sus puntas. Después pongan los antebrazos en el suelo, en ángulo de 90º, y dejen el resto del cuerpo en el aire (ojo, sus codos deben estar en línea con los hombros). Levanten una pierna y aprieten los glúteos tensando por 20 segundos. Después de ello, apoyen la punta del pie, cambien de pierna y repitan con la otra durante el mismo tiempo. Hagan esto 7 veces con cada pierna cuidando tener una respiración fluida y sin perder el equilibrio.
5. Trabajemos más el abdomen Como bien les dije, no es momento de ejercer presión en el abdomen, sin embargo, les daré una técnica que podrán hacer fácilmente y que les ayudará a mejorar el tono abdominal para tonificar. ¿Cómo hago este ejercicio? Estando de pie, con las rodillas y los brazos ligeramente flexionados y los pies en línea con los hombros, respiren y, a continuación, saquen todo el aire metiendo el abdomen y abriendo las costillas. Mantengan esa postura, sin respirar, por unos 30 segundos. Luego de ello, vuelvan a respirar y repitan, pero esta vez con los brazos arriba.
Repitan este ejercicio en la mañana, la tarde y la noche, en bloques de 5, es decir, 15 repeticiones diarias. Hagan estos ejercicios postparto de manera rutinaria y poco a poco su cuerpo volverá a ser el de antes. Si quieren una rutina más personalizada, acérquense con su médico o con un especialista del deporte en la maternidad.
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